Les 5 zones d’effort cardiaque chez le cycliste

Suite de la série de 3 vidéos sur les zones d'effort cardiaque :
- vidéo 1/3 : sur la fréquence cardiaque de repos, disponible ici.
- vidéo 2/3 : sur la fréquence cardiaque maximale, disponible ici.
- vidéo 3/3 : sur la détermination des zones d'effort cardiaque.

3ème vidéo : LES ZONES D'EFFORT CARDIAQUE

Maintenant que nous avons mesuré nos fréquences cardiaques de repos et maximale. Nous pouvons déterminer nos zones d'effort cardiaque, pour réaliser tous les exercices cyclistes, et notamment ceux disponibles sur le carnet d'entrainement Objectif Cyclo.

 

D'abord, quelles sont les zones d'effort cardiaque ?
  1. La zone de récupération active (ou zone de repos actif), qu'on utilise à la fin d'un entrainement ou d'une compétition, ou le lendemain, pour récupérer. Cette zone de repos actif est aussi le rythme à privilégier pour la fonte des graisses, et la réduction du stress.
  2. La zone endurance, parfaite pour tenir plusieurs heures d'effort. La sortie longue est globalement réalisée à ce rythme.
  3. La zone d'allure compétition, pour une succession d'efforts de moins de 45 à 60 minutes. Typiquement pour escalader des cols.
  4. La zone de seuil, à la limite du déficit en oxygène et de l'anaérobie. Les efforts à ce rythme sont difficiles à tenir longtemps et généralement inférieurs à 30 minutes.
  5. La zone de résistance, pour travailler la résistance à l'effort intense. Il s'agit d'efforts souvent inférieurs à 1 minute.

 

Calculez vos zones d'effort cardiaque avec la réserve cardiaque

Comment calcule-t-on tout ça ?
Je fais le choix d'utiliser les formules prenant en compte la FC de repos, car j'estime que deux personnes avec la même FC max n'ont pas les mêmes régimes cardiaques si l'un a une FC de repos de 40 pulsations par minute et un autre a une FC de repos de 80.

La réserve cardiaque (RC) se calcule en faisant la soustraction suivante :
RC = FC max - FC repos

 

Les formules de calcul

Voici le tableau que je montre dans la vidéo, avec les différentes formules. Gardez à l'esprit qu'il s'agit de calculs théoriques et qu'il est possible que la réalité varie de quelques pulsations en plus ou en moins. Et d'ailleurs, avec l'entrainement, ces zones vont évoluer.

Zones d'effort % de RC Formule
Récupération active inférieur à 70% (70 x RC / 100) + FC repos
Endurance entre 70 et 80% (80 x RC / 100) + FC repos
Rythme compétition entre 80 et 89% (89 x RC / 100) + FC repos
Seuil entre 89 et 94% (94 x RC / 100) + FC repos
Résistance supérieur à 94% FC max

 

Merci d'avoir suivi cette série de vidéos sur les zones d'effort cardiaque.
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Moi je suis à l'entrainement. Et vous, vous vous entrainez quand ?

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